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跑步减肥要保证速度 跑完后需及时做拉伸运动

发布时间:2022-06-15 04:22:15 阅读: 来源:床围厂家
跑步减肥要保证速度 跑完后需及时做拉伸运动

跑步是项全身性燃烧脂肪的有氧运动,只要注意一些技巧,不但让你体重减轻,还可以帮你局部塑型,瘦手臂、腰腹和大腿!但是,现在很多人都对跑步减肥存在一定的误区,要么跑步速度不够要么跑步时间不够,多种因素导致很多人做了无用功,对减肥一点作用都没有。下面我们就来说说跑步那些事。

跑步减肥速度要保证

不少人以为跑步时间到达20、30分钟后,身体才开始消耗脂肪来制造能量。但其实身体选择消耗哪种“燃料”并非由运动时间来决定的,而是取决于运动强度,也就是跑步的速度。在低速时,身体会燃烧脂肪;高速时则燃烧糖分。因此,跑得太快,身体只会运用糖分,减不了肥;但太慢的话,虽然能够不断消耗脂肪,可惜速度有限,恐怕就算跑了很长时间也得不到明显减肥效果。

如何跑步才能正确减肥?

1、适量改变步幅

要想通过跑步来减肥,首先要找到合理的步幅、过去的传统看法是人类的步幅是与生俱来的,应该尽量发挥其最大功效。而新的理念则是改变步幅,使用更好的步幅。高水平跑手的跑动比普通人更有效,他们无论用任何速度跑步都比平常人消耗更小的能量。高效的步幅不但让人跑起来更舒适,而且能降低受伤的风险。过去,人们认为普通人不需要、也没能力学习高水平运动员的跑法。然而,最新的科研结果显示,任何人都可以改变步幅,找到更有效的跑动模式。不过,你需要循序渐进,一次修正一个方面,充分练习,一步一步熟悉每一个变化,直至一切成为习惯定式。以下就是三个可以有效改变你的步幅的方法:

缩短步幅:10个业余跑步的人中,至少有8个的步伐过大。这不但会加重跑步对双脚的震荡,而且还降低了速度。要改变步幅过大的错误,你需要在跑步时保持身体略微前倾,这样你迈出的脚就能提前在稍微靠近身体的位置落下。

对抗重力:跑步者应尽量减少双脚着地的时间,在你跑步期间,一旦迈出的前脚接触到地面,支撑脚就应该向后发力扬起。一个标准的模式:落地、踏稳、然后向后蹬出。

减少跳跃:跑步时可以想象头上有一个距离头顶5厘米的天花板,因此跑动时不能跃起过高。这样你可以步伐将会更稳更有效。跑步不需要过多上下的运动,你需要做的是向前。

2、做加速跑训练

回想一下你过去的跑步锻炼,有多大部分是无氧情况下的快速跑?如今的顶级运动员至少有20%的训练内容是加速跑、折返跑等。这可以锻炼在慢跑中根本不需要进行新成代谢的那部分肌肉纤维——快肌纤维,也能提高血液的最大携氧量,增强你的脚步力量和效率。速度训练也会提高你的热量消耗,你可以消除更多脂肪,理由很简单:跑得越快越猛,耗费的能量就越多。快速跑就像力量锻炼,都是锻炼人体快肌纤维的运动。

在普通跑道上可以进行“阶梯式”跑法练习:首先,进行5到10分钟慢跑热身,然后充分拉伸筋骨;然后以最快速度冲刺一圈,随后慢跑一圈;接着快速冲刺两圈,慢跑一圈;接下来快跑三圈,慢跑一圈;依次类推,冲刺四圈……最后慢跑5到10分钟放松。

3、多跑下坡

过去的传统看法是快速跑上山,然后慢速跑下来,而新的理念则是快速跑下山,然后慢慢跑上去。下坡跑是长跑运动员的必练项目,跑下坡路能够增加双脚承受的压力,让腿脚能够适应更大的冲击。当然,前提是冲击力不能过量。下坡跑能够提高你的速度,因为你的肌肉已经适应了更快脚步的要求。一周之内适宜进行一到两次的下坡跑锻炼,最好在完成了其他轻松的跑步锻炼后进行。只需要找个短的斜坡,进行四到六次下坡跑锻炼,每次时间以20秒为宜。在一次下坡跑后,用慢跑上坡的方法放松肌肉。

跑步减肥还要注意这些

除了要注意跑步的一些方式方法,要想减肥,还要注意下跑步后的拉伸以及整理运动。

很多人跑步之前都不会做拉伸运动。这很不利于减肥哦。要知道,你体内的能源分为快速能源和储备能源两种。只有当快速能源消耗得差不多的时候,你体内的储备能源“脂肪”才会开始燃烧。就是说,如果体能不太好,甚至有可能你已经跑累了,脂肪还没开始消耗。所以,想要有效地跑步瘦身,应该在跑步前先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖源,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率能大大提高。

再者,别随便套上双运动鞋就去跑步,否则瘦身效果会大打折扣的哦,甚至还可能损害到脆弱的脚趾和足底。建议你挑选根据人体力学设计,能完全贴合你脚形的减震跑鞋,它能吸收跑步带来的震动,为你的双脚、小腿、甚至大脑提供减压保护。此外,由于女人的骨盆宽于男性,所以跑步落地时足部更容易1内翻,因此还要注意跑步鞋的足弓内侧是否使用了支撑条,外部足跟是否有稳定片。尤其体重较大时,更需要准备一双好鞋。

理论上说,在充分热身前提下,慢跑20分钟时是能源消耗得差不多,储备能源脂肪开始调动起来准备燃烧的时候,如果这时候停止运动,就达不到充分燃烧脂肪的瘦身目的。所以,要想通过慢跑减肥,至少要跑过20分钟,40分钟是专家比较推荐的跑步时长。

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