追求“老来瘦”易致少肌症 老人不应刻意吃素

香港内科学会近日公布的调查显示，很多人对肌肉减少症（下称“少肌症”）认识不足。所谓“少肌症”，是指因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合征，在中老年人中比例较大。如果没有营养和运动干预，三成60岁以上老人、一半80岁以上老人会发生不同程度的少肌症。专家提醒，骨骼肌的减少和肌力的下降，可使人活动能力逐渐降低，还可导致和加剧骨质疏松、关节炎等疾病的发生和发展，甚至成为高血压、糖尿病、高血脂等慢性疾病的重要诱因。

调查：“少肌症”危害大关注度低

据香港内科学会近日公布的一项调查显示，香港市民对肌肉衰减综合征（下称“少肌症”）认识不足，关注度偏低。

不单是香港市民，其实“少肌症”已成为一全球性的问题。所谓“少肌症”，是指因持续骨骼肌量流失、肌力下降而引起的综合征。骨骼肌的减少和肌力的下降，可使人活动能力逐渐降低，还可导致和加剧骨质疏松、关节炎等疾病的发生和发展，甚至成为高血压、糖尿病、高血脂等慢性疾病的重要诱因。临床上，这类患者多行走乏力、易骨折、脏器功能受损等，多见于中老年人。有调查发现，在没有营养和运动干预的前提下，40岁以上的人每年肌肉丢失量可达总量的0.5%~1%，而30%的60岁以上老人、50%的80岁以上老人更易出现不同程度的“少肌症”。

榜样：77岁钟南山健硕不逊45年前

其实，“少肌症”并不难防，中国工程院院士钟南山就是个很好的榜样。

近日，已经77岁的钟院士在一个高峰论坛上公开展示了两组“壮男”的肌肉照，一组是曾从影的美国加州州长施瓦辛格年轻时获“世界先生”称号的健硕肌肉照，和他60岁时上身赤裸肌肉松垮的形象形成反差；另一组是钟院士自己今年在家中锻炼后自拍的肌肉照，跟他1968年在北医求学时留下的肌肉照相比。77岁的他自豪不逊施瓦辛格，至今仍拥有三四十岁的身板，健硕不减45年前。不但体态健硕，钟南山反应的敏捷性、承受工作强度的能力跟不少年轻人比起来也一点不逊色。

77岁的钟南山仍能“年老力壮”，其中的“奥秘”，在他近年来现身说法的多个养生访谈报道中可找到答案，那就是一日三餐均衡的营养，加上长年不懈的锻炼。

钟南山透露他的饮食原则有三条：一是每顿饭只吃七八分饱；二是多吃蔬菜和鱼；三是不挑食，对食物不太忌口。他一般日吃4餐，并长期坚持适当补充维生素。

“饭要天天吃，锻炼也一样。”在他谈健康的科普书中，他透露自己70多岁能拥有30岁的身体，和坚持不断地锻炼分不开。他认为老年人尤其要注重肌肉运动，因为它是血管的按摩师，能有效应对肌肉和骨骼的衰老。总之，锻炼像吃饭一样重要，即使再忙碌他都不放弃，每周要至少锻炼四次，特别是在繁忙的工作间隙，他也会尽量挤出时间，哪怕是做几个俯卧撑他也会把握机会。

提醒：两大误区让老人易患“少肌症”

广东药学院营养与食品卫生系主任王晓波教授指出，“老态龙钟”的老人很多就是“少肌症”患者，这跟饮食和运动的不合理减少关系密切，但很多老年人并不自知。

饮食误区：吃素减食片面追求“老来瘦”

王晓波指出，不少老年人受传统观念的影响片面追求“老来瘦”，刻意吃素并减少食量、降低能量的摄入，使优质蛋白摄入不足、加剧营养不良，这是导致“少肌症”的主要原因之一。

王晓波提醒说，人体肌肉的逐渐衰老，跟肌肉蛋白质的合成与降解失衡是有密切关系的。事实上，老年人体内蛋白质分解流失大过合成，对蛋白质的需要量比青壮年时还要略高才能维持平衡，更要注重优质蛋白的补充。她建议肾功能正常的老人家一般每餐补充25~30克的优质蛋白，富含蛋白质的食物有畜禽类、鱼类、蛋类和豆类等。不过，畜类的脂肪相对高些，老年人食用时，吃禽类肉多选其瘦肉，同时多吃些新鲜的水果和蔬菜加强消化、补充维生素。

对于消化力不足的老年人，少食多餐是个好办法。像钟南山一天吃四餐，多吃鱼和蔬菜，是较合理的安排。另外，适当补充维生素，特别是维生素D，不但可促进钙的吸引，还可助防治骨质疏松、维持骨骼强壮并防肌肉萎缩。对于牙口不好，甚至已出现“少肌症”，特别是卧床不起的老人，可在医生的指导下适当服用乳清蛋白粉和必需氨基酸补充剂。

锻炼误区：老来养生只宜静不宜动

很多上了年纪的老人认为人老了，养生只宜静不宜动。这种认识是有偏颇的。广州中医药大学第一附属医院运动损伤康复科主任杨俊兴解释称，人的骨头和肌肉长期缺少一定强度的必要锻炼，都可能出现废用性萎缩。所以，即使上了年纪，也应该动静结合，经常保持适当的锻炼，一方面避免废用性萎缩，另一方面可助保持较敏捷的反应和良好的平衡能力，防止摔倒。

“除了散步，适合老年人锻炼的方式其实并不少。”杨俊兴指出，通过散步、慢跑，不少老年人的下肢锻炼相对是比较充分的，而对上肢肌肉的锻炼可通过使用哑铃、拉弹力带来加强。

不过，要使运动习惯能保持下去，老年人最好根据自身的条件和爱好来选择运动方式。比如，好静的老人可以散步、打太极拳等，爱热闹的老人可以练健美操、打门球等。而有腰椎间盘疾病或关节炎的，可选游泳或骑单车。此类有一定强度和量的运动一般每周进行3次左右即可。此外，老年人受制于身体条件，运动强度不能像年轻时那样“猛”。